30 Pflanzen Challenge: So stärken Sie Ihre Darmgesundheit
So stärken Sie Ihre Darmgesundheit
Haben Sie schon von der 30-Pflanzen-Challenge gehört? In den Medien kursiert sie immer wieder. Es geht darum pro Woche mindestens 30 unterschiedliche Pflanzen in seine Ernährung zu integrieren. Das soll laut einer amerikanischen Studie von 2018 die Darmgesundheit besonders fördern. Wir möchten klären weshalb eine diverse pflanzliche Ernährung so gesund sein soll, mit welchem System man seine sogenannten „Plant Points“ zählen kann und wie unsere TALI-Produkte Sie dabei unterstützen können, mindestens 30 Pflanzen pro Woche zu essen.
Pflanzliche Zutaten sind in unserer Ernährung essentiell. Mit hoher Wahrscheinlichkeit haben Sie bereits von der „Ernährungspyramide“ gehört. Wir lernen über sie bereits in der Schulzeit. Die Ernährungspyramide beschreibt wieviel man täglich von den verschiedenen Lebensmittelgruppen zu sich nehmen sollte. Die Basis der Pyramide bilden fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Darauf folgen vier Portionen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel, wie zum Beispiel Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis. An Milchprodukten und pflanzlichen Fetten werden jeweils 2 Portionen am Tag angeraten. Es werden eine tägliche Portion an Nüssen und Saaten empfohlen und eine tägliche Portion an proteinhaltigen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, Eiern oder Fleisch. Während die gesundheitlichen Vorteile von einer ausgewogenen und überwiegend pflanzlichen Ernährung lange bekannt sind, ist die Erkenntnis, dass besonders die Diversität der pflanzlichen Lebensmittel zählt, jedoch neu.
Die „American Gut Project“-Studie
Die 30-Pflanzen-Challenge beruht auf der „American Gut Project“-Studie von McDonald und Kollegen aus 2018. In der Studie wurde ein Probandenpool aus über 11.000 Menschen ausgewertet. Die meisten Probanden stammten aus den USA und Großbritannien. In ihrer Studie verglichen sie einen Teil der Probanden, die angaben weniger als zehn verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, mit einem anderen Teil, die angaben mindestens 30 verschiedene Pflanzen wöchentlich zu konsumieren. Die Ergebnisse zeigten einen Zusammenhang zwischen der Vielfalt der konsumierten Pflanzen und der mikrobiellen Vielfalt im Darm. Hingegen waren unterschiedliche Ernährungsweisen (z.B. vegane Ernährungsweise) kaum aussagekräftig für mikrobielle Unterschiede. Menschen, die mindestens 30 verschiedene Pflanzen pro Woche angaben, wiesen im Durchschnitt eine größere Diversität ihres Darmmikrobioms auf.
Die Anzahl der 30 Pflanzen in der 30-Pflanzen-Challenge ist nur ein grober Richtwert, da die Ergebnisse auf dem gewählten Maß von mindestens 30 Pflanzen pro Woche beruhen. In der Regel gilt, je mehr Pflanzendiversität Sie in Ihrer Ernährung integrieren, desto besser.
Was genau sind Plant Points?
Bei der 30-Pflanzen-Challenge zählen die Vielzahl an konsumierten Pflanzensorten. Dabei geht es nicht nur um Obst und Gemüse sondern auch um Getreide, Saaten, Gewürze, Kräuter, oder Nüsse.
Es gibt keine festen Regeln wann etwas als eine der 30 Pflanzen zählt, aber in den sozialen Medien wird auf ein Punktesystem beruht. Alle essbaren Pflanzen in jeglicher Form (roh, gekocht, gemahlen, usw.), aber möglichst unverarbeitet, zählen. Stark verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel Marmelade oder Pflanzendrinks, zählen in der Regel jedoch nicht. Zwei Arten einer Pflanze, z.B. verschiedene Apfelarten oder rote und grüne Paprika, gelten als zwei unterschiedliche Pflanzen. Ebenfalls können Kaffee, Tee, Kakao, usw. als ein Plant Point gewertet werden.
Was zählt zu den Plant Points?
- Obst und Gemüse
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Saaten
- Kräuter und Gewürze
- Kaffee, Tee und Kakao
Eine Portion einer Obst- oder Gemüsesorte, eines Vollkorngetreideprodukts, einer Hülsenfrucht-, Nuss-, Kern-, oder Samenart gilt als ein Punkt. Kräuter und Gewürze zählen jeweils als ein viertel Punkt, sofern sie in einer relevanten Menge einer Mahlzeit vorkommen. Eine genaue Definition einer Portionsgröße existiert für die 30-Pflanzen-Challenge nicht. Eine typische Faustregel ist „eine Hand voll“ als Portion für Obst, Gemüse, Getreide, usw. Für Nüsse und Saaten gilt eine kleine Hand voll, da diese sehr kalorienreich sind. Für Gewürze und Kräuter mag man sich an einem Teelöffel orientieren.
So erreichen Sie 30 Pflanzen pro Woche:
- Toppings aus Nuss- und Saatenmischungen nutzen
- Gewürze gezielt einsetzen (z. B. in Bowls und Pfannen)
- Trockenfrüchte als Snack integrieren
- Verschiedene Gemüsesorten kombinieren
- Frühstück mit Granola oder Superfood-Mix erweitern
Was ist das Mikrobiom und warum ist es wichtig für die Darmgesundheit?
Das Mikrobiom bezeichnet die milliarden Mikroorganismen in unserem Darm, auf der Haut und in anderen Körperregionen. Unser Darm wird besiedelt von vielen verschiedenen Bakterienkulturen, Viren und Pilzen. Diese Bakterien schützen unseren Darm vor Krankheiten und sorgen für eine gesunde Verdauung und Nährstoffaufnahme. Außerdem stärkt ein gut versorgtes vielfältiges Mikrobiom im Darm das Immunsystem, beugt Entzündungen vor und steht im Zusammenhang mit mentaler Gesundheit. Beispielsweise berichten die Forscher des American Gut Projects über einen Zusammenhang zwischen einem starken Mikrobiom und Depressionen.
Viele Menschen fragen sich: Welches Obst und Gemüse ist gut für den Darm oder welche Lebensmittel die Darmgesundheit besonders unterstützen. Grundsätzlich gilt: Je vielfältiger die pflanzlichen Lebensmittel, desto besser. Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Saaten und Vollkornprodukte gelten als ideal für eine gesunde Darmflora.
Jede Pflanzenart liefert unterschiedliche Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verschiedene Bakterien in unserem Mikrobiom können unterschiedliche dieser Stoffe verwerten und nutzen sie als „Futter“. Wenn passende Nährstoffe vorhanden sind, können sich diese Bakterien vermehren und dabei Stoffwechselprodukte bilden, zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren. Diese entstehen bei der Fermentation von Ballaststoffen im Darm und sind wichtig für unsere Gesundheit, etwa für die Darmbarriere und das Immunsystem. Kurz gesagt, eine vielfältige pflanzliche Ernährung liefert eine große Bandbreite an Ballaststoffen und anderen pflanzlichen Verbindungen. Dadurch werden unterschiedliche Bakteriengruppen im Darm gefördert, was zu einer größeren Vielfalt im Mikrobiom beitragen kann. Wenn die Ernährung dagegen nur wenige Ballaststoffarten enthält, werden vor allem die Bakterien begünstigt, die diese Stoffe verwerten können, während andere seltener werden - kurz: die Vielfalt sinkt.
TALI Produkte für die 30 Pflanzen Challenge
30 Pflanzen pro Woche zu essen, ist gar nicht so schwer! Wir stellen ein paar Möglichkeiten vor, wie unser TALI-Sortiment Sie bei der 30-Pflanzen-Challenge unterstützen kann. Von Kernen, über Gewürze zu getrockneten Früchten und Nüssen, gibt es viele Ideen um Ihrem Darm etwas Gutes tu tun.
Fertige Mischungen für vielfältige Toppings
In unserem Sortiment bieten wir eine Vielzahl an Saaten-, Nuss- und Trockenfrucht-Mischungen an. Diese eignen sich hervorragend als Toppings für Salate, Bowls, Müsli, Joghurt und vieles mehr. Nennenswert sind unser TALI Salat Kerne-Mix, welcher ganz einfach etwas Knack in jeden Salat gibt, oder unser TALI Salat-Topping Orientalische Art, welches sauer-süße Berberitzen, Sultanas und Cranberries mit herben Nüssen und Saaten vereint. Ebenfalls bieten wir eine fertige Granola Mischung aus Haferflocken, Nüssen und Saaten an, mit der Sie ganz einfach ihr eigenes vielfältiges Granola zuhause herstellen können. Als Toppings für süße Bowls aller Art bieten wir den TALI Coconut & Berry Superfood Mix und TALI Red Berry Superfood Mix. Integrieren Sie unsere Mischungen in Ihre regelmäßigen Mahlzeiten um ganz unkompliziert eine Vielfalt an Pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen!
Gewürze
Unsere qualitativ hochwertigen Gewürze und Gewürzmischungen sind perfekt um Ihren Gerichten nicht nur Würze, sondern auch pflanzliche Vielfalt zu liefern. Bereits ein Teelöffel eines Gewürzes gibt ihnen einen viertel Pflanzenpunkt. Unser Angebot ist umfangreich - von klassischen Gewürzen wie Pfeffer, Kurkuma und Kreuzkümmel, über Gewürzmischungen aller kulinarischen Richtungen, wie das chinesische Fünf-Gewürze-Pulver oder unser orientalisches Ras el Hanout.
Kerne
Neben fertigen Mischungen, können Sie natürlich verschiedenste Kerne auch einzeln erwerben. Bestimmen Sie was Sie in ihre Mahlzeiten integrieren möchten: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Chia Samen? Wir haben alles da!
Trockenfrüchte und gefriergetrocknete Früchte
Getrocknete Früchte bieten eine ideale Möglichkeit um ballaststoffreiche Früchte haltbar zu machen. Genießen Sie getrocknete Mango, Ananas, Papaya, Pflaumen, Sauerkirschen, und vieles mehr ganz einfach als leckeren, fruchtigen Snack für zwischendurch. Ihr Mikrobiom wird Ihnen danken!
Nüsse
Eine tägliche kleine Handvoll Nüsse und Saaten wird empfohlen. Wählen Sie in unserem Shop zwischen einer Vielfalt naturbelassener Nüsse: Pistazien, Macadamia, Paranüsse oder Walnüsse? Wer sich nicht entscheiden kann, dem empfehlen wir unsere Nussmischungen! Wir bieten eine Nussmischung Klassik aus fünf Nusssorten und eine Nussmischung Extra aus ganzen sechs verschiedenen Nussarten.
Benötigen Sie noch weitere Inspiration? Werfen Sie doch einen Blick in unseren Rezept-Blog! Dort laden wir regelmäßig Rezepte aller Art hoch, die garantiert ein paar Plant Points bringen.
FAQ
Eine Ernährungsweise, bei der pro Woche mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel konsumiert werden, um die Darmgesundheit zu fördern.
Unterschiedliche Pflanzen liefern verschiedene Ballaststoffe, die das Wachstum vielfältiger Darmbakterien unterstützen.
Ja, Gewürze und Kräuter zählen als sogenannte „Plant Points“, meist mit einem Viertelpunkt pro Portion.
Ja, Nüsse enthalten Ballaststoffe und gesunde Fette und können die Darmflora positiv beeinflussen.
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