Wenn Sie Ihren täglichen Speiseplan gerne abwechslungsreich gestalten und dabei Wert auf Abwechslung legen, treffen Sie mit Hülsenfrüchten die richtige Wahl. Ob Linse, Erbse oder Bohne: Kaum ein Lebensmittel existiert in so vielen verschiedenen Varianten wie die Hülsenfrucht. Nachfolgend geben wir Ihnen einen informativen Überblick über die beliebtesten Hülsenfrüchte, versorgen Sie mit wertvollen Tipps zur Lagerung und Zubereitung und verraten Ihnen, wo Sie hochwertige Hülsenfrüchte kaufen können.
Die Kichererbse, auch Venuskicher, Felderbse oder echte Kicher genannt, zählt zur Familie der Schmetterlingsblütler. Die krautige Pflanze kann bis zu einem Meter hoch werden und entwickelt rote, violette oder weiße Blüten. Ihre Hülsen sind etwa drei Zentimeter lang und enthalten jeweils zwei Samen.
Herkunft und Anbau
Die Kichererbse gedeihen vorrangig in warmen, trockenen Ländern - die Hauptanbaugebiete für die Hülsenfrucht sind Indien, Pakistan und die Türkei. Hier wurde sie vermutlich schon vor 10.000 Jahren angebaut. Von der Türkei aus verbreitete sich die Kichererbse nach und nach in ganz Europa; nach Deutschland kam sie jedoch erst vor rund 2.000 Jahren. Vor allem im Mittelalter war sie hier vom Speiseplan nicht mehr wegzudenken und fand zudem vielfältige Anwendung als Heilpflanze.
Tipps zur Lagerung und Zubereitung
Getrocknete Kichererbsen können jahrelang aufbewahrt werden und sind somit das ideale Lebensmittel zur Vorratshaltung. Achten Sie jedoch darauf, die Hülsenfrüchte kühl, trocken und lichtgeschützt zu lagern, damit sie ihre appetitliche Farbe beibehalten. Da sie Phasin enthalten, welches erst beim Kochen zerfällt, sind die Felderbsen nicht zum Rohverzehr geeignet. Am besten weichen Sie getrocknete Kichererbsen zunächst über Nacht (also für circa zwölf Stunden) in Wasser ein. Die Flüssigkeit sollten Sie aufgrund des enthaltenen Phasins anschließend wegschütten. Auch Erbsen, die nach dem Einweichen noch oben schwimmen, sind zu entsorgen, da sie beim Kochen hart bleiben. Die eingeweichten Hülsenfrüchte zwei Stunden kochen und anschließend je nach Rezept weiterverwenden.
Für welche Gerichte eignen sich Kichererbsen?
Wie alle Hülsenfrüchte ist auch die Kichererbse sehr vielseitig in der Küche anwendbar. Sie hat einen leicht nussigen Geschmack und ist Bestandteil vieler orientalischer Gerichte. Bereiten Sie beispielsweise einen schmackhaften Kichererbsenbrei zu, den sie anschließend für Falafel nutzen können, oder verwenden Sie die Hülsenfrüchte in Kombination mit Sesam für ein leckeres Hummus. Auch als Zutat für Eintöpfe sind sie immer gut geeignet. Des Weiteren ist Kichererbsenmehl eine gesunde, sättigende Alternative zu herkömmlichem Weizenmehl und zum Backen verschiedenster Leckereien geeignet. Geröstete Kichererbsen empfehlen sich als gesunder, aromatischer Snack für zwischendurch.
2. Linsen
Linsen zählen ebenfalls zur Familie der Schmetterlingsgewächse. Die krautigen Pflanzen werden bis zu 50 Zentimeter hoch und entwickeln weiße oder blaue Blüten. Die Hülsen sind bis zu zwei Zentimeter lang und enthalten meist zwei Samen, die je nach Sorte unterschiedlich groß und verschieden gefärbt sind.
Herkunft und Anbau
Linsen, die unter Botanikern als Lens culinaris bekannt sind, haben ihren Ursprung im Mittelmeerraum. Archäologische Funde weisen darauf hin, dass sie bereits in der Steinzeit eine wichtige Nutzpflanze waren. Heute werden sie auf der ganzen Welt angebaut - auch in Deutschland, zum Beispiel in Niederbayern. Geerntet werden die Hülsenfrüchte von Mai bis in den Herbst hinein, in getrockneter Form sind sie jedoch das ganze Jahr hindurch erhältlich. Wenn Sie die Hülsenfrüchte kaufen, können Sie auch auf die Dosenvariante zurückgreifen - das Aroma ist hier jedoch meist nicht so intensiv wie bei getrockneten Linsen.
Tipps zur Lagerung und Zubereitung
Linsen sind grundsätzlich nur in gegartem Zustand genießbar. Möchten Sie die Hülsenfrüchte in getrockneter, ungeschälter Form verwenden, weichen Sie sie zunächst ein und kochen Sie sie anschließend für circa 60 Minuten. Braune Tellerlinsen eignen sich gut für Suppen, Eintöpfe und Salate. Rote Linsen, die auch geschält erhältlich sind, werden schneller gar. Sie werden leicht breiig und sind dann die ideale Zutat für Brotaufstriche, Soßen und Pürees.
Auch Belugalinsen erfreuen sich hierzulande zunehmender Beliebtheit. Da sie angenehm bissfest bleiben, kommen sie in frischen Salaten besonders gut zur Geltung. Auch zum Überbacken sind die schmackhaften Hülsenfrüchte hervorragend geeignet. Tipp: Das in den Hülsenfrüchten enthaltene Eiweiß kann vom Körper besonders gut aufgenommen und verwertet werden, wenn Sie es mit Getreide kombinieren - zum Beispiel mit Nudeln.
3. Gartenerbsen
Bei den Gartenerbsen handelt es sich um kletternde Krautpflanzen. Ihre Hülsen sind drei bis elf Zentimeter lang und enthalten jeweils vier bis zehn Samen. Aufgrund der enthaltenen Lektine eignen sich Gartenerbsen nicht für den Rohverzehr. Die Lektine werden beim Kochen jedoch zerstört, was die Erbsen bekömmlich macht. Leiden Sie unter Gicht, sollten Sie nur hin und wieder kleine Mengen der Hülsenfrüchte kaufen oder ganz auf Erbsen verzichten, denn die ebenfalls enthaltenen Purine können das Risiko für einen Gichtanfall erhöhen. Grundsätzlich sind Gartenerbsen jedoch sehr gesund und für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährungsweise hervorragend geeignet.
Herkunft und Anbau
Erbsen stammen ursprünglich aus Vorder- und Mittelasien, wo sie vermutlich schon vor 8.000 Jahren angebaut wurden. Über Griechenland und die Türkei fanden sie ihren Weg nach Europa. Schon die alten Griechen, Römer und Germanen wussten den Geschmack und Nährwert der Gartenerbse zu schätzen und nutzten sie als wichtiges Grundnahrungsmittel. Die Hauptanbausaison für die Gartenerbse ist von Juni bis August. Getrocknete Erbsen, Tiefkühlerbsen und Dosenerbsen sind jedoch ganzjährig im Handel erhältlich.
Tipps zur Lagerung und Zubereitung
Erbsen eignen sich sehr gut zum Einfrieren und sind dann über viele Monate haltbar. Je nach Korngröße gibt es fünf verschiedene Kategorien - von "sehr fein" bis "Gemüseerbse". Die süßliche Markerbse und die leicht mehlig schmeckende Schälerbse sind in europäischen Gerichten am weitesten verbreitet. Sie eignen sich zum Beispiel als Hauptzutat für Suppen und Eintöpfe oder auch als Beilage zu Kartoffel- und Fleischgerichten. Trockenspeiseerbsen lassen sich gut zu Pürees und sämigen Suppen verarbeiten.
4. Grüne Bohnen
Grüne Bohnen sind auch unter den Bezeichnungen Schnittbohnen, Gartenbohnen und Stangenbohnen bekannt und kommen ursprünglich aus Mittel- und Südamerika. Hier existieren auch die einzigen Wildformen. In Europa, wo die Bohne seit dem 16. Jahrhundert verbreitet wurde, sind ausschließlich die Kulturformen bekannt. Die Hauptsaison für grüne Bohnen ist von Juni bis Oktober. Außerhalb der Saison werden die Hülsenfrüchte aus Spanien, Italien, Ägypten oder Marokko importiert oder in heimischen Gewächshäusern angebaut. Auch die persische Baghla-Bohne ist eine grüne Bohne.
Tipps zur Lagerung und Zubereitung
Verzehren Sie grüne Bohnen immer möglichst frisch, denn im Kühlschrank werden sie bereits nach wenigen Tagen bitter. Alternativ eignen sich grüne Bohnen auch zum Einfrieren – vorausgesetzt, sie werden vorher blanchiert. Wichtig: Verzehren Sie grüne Bohnen niemals roh.
Grüne Bohnen sind in der Anwendung sehr vielfältig. Nutzen Sie die Hülsenfrüchte zum Beispiel als Zutat für Suppen, Salate und Eintöpfe oder auch als Beilage. Sie lassen sich gut mit Kartoffeln kombinieren, etwa in Form eines Kartoffel-Bohnen-Salats. Auch im Zusammenspiel mit anderen Hülsenfrüchten kommen sie immer gut an, beispielsweise als besondere Zutat für einen warmen Linsensalat.
5. Sojabohnen
Sojabohnen zählen neben Weizen und Mais zu den wichtigsten Nutzpflanzen. Ihre Hülsen sind bis zu sechs Zentimeter lang, wobei sich in jeder Hülse mehrere Samen befinden. Sojabohnen finden in der Küche vielseitige Verwendung. Darüber hinaus erfreuen sich auch Sojamilch, Sojasauce und Tofu, welcher aus Sojabohnen hergestellt wird, großer Beliebtheit.
Herkunft und Anbau
Der wahrscheinliche Ursprung der Sojabohnen liegt in China - hier wurde die Hülsenfrucht vermutlich bereits 1.700 vor Christus kultiviert. In den USA wurde sie im 18. Jahrhundert bekannt, und erst danach trat sie allmählich ihren Siegeszug durch Europa an. Die Hauptanbaugebiete für Sojabohnen liegen heute in Nord- und Südamerika.
Tipps zur Lagerung und Zubereitung
Sojabohnen enthalten 35 Prozent hochwertiges Eiweiß. Außerdem sind sie reich an Mineralstoffen und wichtigen B-Vitaminen. In getrockneter Form sind sie ganzjährig erhältlich und circa ein bis zwei Jahre haltbar - vorausgesetzt, sie sind ungeschält. Achten Sie außerdem darauf, Sojabohnen stets lichtgeschützt, kühl und trocken aufzubewahren. Roh sind die Bohnen nicht genießbar, weshalb Sie sie immer gut durchgaren sollten. Sie eignen sich dann hervorragend als leckere Beilage oder als Hauptzutat für Eintopfgerichte.
Weitere leckere Hülsenfrüchte im Überblick
Weiße Bohnen
Weiße Bohnen sind ein fester Bestandteil der mediterranen Küche. Dabei gilt: Getrocknete weiße Bohnen sind in der Regel geschmacksintensiver als die Dosenvariante. Sie müssen vor der Zubereitung jedoch mehrere Stunden in kaltem Wasser einweichen, bevor sie langsam und schonend gekocht werden können. Gewürze und Kräuter spielen beim Kochen mit weißen Bohnen eine große Rolle, denn diese Hülsenfrucht ist sehr mild im Geschmack und darf daher pikant gewürzt werden. Die Frucht schmeckt leicht süßlich und hat eine mehlige Substanz. Aufgrund des hohen Gehalts an Eisen eignet sie sich gut für Vegetarier – etwa als Zutat für Suppen, Salate, Gemüsegerichte oder auch in Form eines leckeren Dips.
Schwarzaugenbohnen
Die Schwarzaugenbohne oder auch nur Augenbohne stammt ursprünglich aus Afrika. Ihren Namen hat sie aufgrund ihre Aussehens. Je nach Reifegrad verändert die Bohne ihre Farbe – die Samen können weiß, gelb, rot, braun oder schwarz sein. Da der Fruchtnabel immer weiß bleibt, leuchtet er wie ein Auge.
Hinter der Schwatzaugenbohne steckt ein großes Potential an Genuss. Sie hat einen zarten, nussigen Geschmack, der zu vielen Lebensmittel passt. Daher ist sie kulinarisch vielseitig einsetzbar. Im asiatischen Raum ist eine Zubereitung im Curry, als Suppeneinlage oder als Salat sehr beliebt. In Westafrika ist eine Zubereitung der Augenbohne als Bratling aus einer Paste zerdrückter Augenbohnen sehr beliebt.
Wachtelbohnen
Wachtelbohnen kommen getrocknet in den Handel. Sie verdanken ihren Namen ebenfalls ihrem Aussehen. Sie sind rot-braun gesprenkelt und erinnern daher an das Aussehen von Wachteleiern. Die Wachtelbohnen haben einen sehr milden Geschmack und lassen sich daher ebenfalls mit vielen verschiedenen Lebensmitteln kombinieren. Sie behalten bei der Zubereitung ihre Form und bekommen einen mehligen Kern. Daher sind sie besonders beliebt für Salate, Eintöpfe und Suppen.
Die Garzeit von Wachtelbohnen liegt bei etwa 30 Minuten. Vor der Zubereitung sollten sie aber über Nacht in Wasser eingelegt werden. Je länger die Bohne vor dem Kochen eingeweicht wird, desto mehr verringert sich die Garzeit.
Erdnüsse
Botanisch gesehen ist die Erdnuss gar keine Nuss, sondern ebenfalls eine Hülsenfrucht. Sie erfreut sich weltweit großer Beliebtheit – als Zutat für Müslis oder als gesunder Snack für zwischendurch. Aufgrund des hohen Fettgehalts sollten Sie Erdnüsse jedoch stets in Maßen genießen. Erdnüsse zeichnen sich außerdem durch einen niedrigen glykämischen Index aus, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel beim Verzehr nur leicht ansteigt. Diabetiker treffen mit dieser Hülsenfrucht daher ebenfalls die richtige Wahl.
Fazit: Hülsenfrüchte dürfen in keinem Speiseplan fehlen!
In einem ausgewogenen, vielseitigen Speiseplan dürfen auch Hülsenfrüchte in all ihren Variationen nicht fehlen. Ob Erbse, Bohne oder Linse: Die vielseitigen Früchte sind ballaststoffreich und enthalten jede Menge hochwertiges Protein und wichtige Nährstoffe. Da sie sich auf vielfältige Weise zubereiten lassen, mal als Suppe, mal als Salat, kommt zudem garantiert keine Langeweile auf. Wenn auch Sie Ihre Ernährung aufpeppen und Hülsenfrüchte kaufen möchten, werfen Sie einen Blick in unser vielfältiges Sortiment und bestellen Sie leckere und hochwertige Zutaten bequem online!
